2018/12/29

睡眠障害と旅行~眠れないをできるだけ改善して旅立とう~

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こんばんは、南カレンです。

今回は睡眠障害あるある「睡眠障害と旅行」です。

というのも、ひと月前に沖縄に旅行に行ったのですが、まあ毎回ツライんですけど今回もつらかった!

睡眠に困難を抱えている人なら同意できるだろう旅行という疲労との戦いのイベント。

今回はこのことを共有したいと思います。

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睡眠障害持ちは実は旅行は大変つらい

何がツライって、それはもう寝不足と疲労との戦いです。

流れとしてはこう。

1.出発日からして寝不足
2.夜眠れない、疲れのために眠れたとしても、いつもと違う時間帯の睡眠にて短時間睡眠となる
3.寝不足のため、毎日午後3時あたりには疲れきっている
4.これを数日続けて疲労はピークに

出発日、朝はまあ午前中には出発しますよね。

non24もだいたいが睡眠後退型と同じように、遅寝⇒午後遅くに起きる生活な方が多いと思います。
寝るのは朝なわけで、旅行だからといって夜の11時に眠れるはずがありません。

ということで、1日目からもう眠い。
現地に到着し、夕方になる頃には眼は重く身体は重いです。

これを毎日繰り返すと、最終日にはもう「つらい・・・帰りたい、眠りたい」って呟いてるくらいです。

睡眠障害、その他の旅行中の苦痛

他にもいろいろ挙げることができます。

・同行者のスケジュールに合わせるのがツライ
(ツアー旅行だと、ツアー日程がとても苦痛である)

・いつもと食事する時間も違うため、胃が疲労し、寝不足を助長する

・周りの理解を得られない
眠れないことや、非常に疲れていることをわかってもらえない

私の場合は、午後に疲れてきているのに同行者に旅行を楽しんでほしくて、頑張って付き合います。

でも疲労はすっごい。

本当は、ホテルに帰って寝たい。

しかし、せっかく来た旅行で日中に眠るなんてできるはずもなく、むしろ何しに旅行に来たんだとなる。

そのために、私がとても疲れていることを同行者は気づいていないわけですね。

でも、本当にツライならホテルに帰って寝る選択肢もあるわけで、私が無理をしてるのは私の責任なわけです、はい。

ただ、まあツライっていうことをここでは非常に伝えたかったのであります。

旅行に行くための心がけ・準備

旅行に行く前に心がけておくことや準備は以下の通りです。

・寝不足になる覚悟で、旅行前は無理をせずに体力を温存しておくこと

・同行者はせめて自身が睡眠障害であることを知っておいてもらうことが望ましい

・薬は必ず持っていく(睡眠薬・抗不安薬・精神病薬・抗うつ剤など睡眠に効果的な処方されている薬)

・旅行中に自由時間を確保しておく(緊急用:疲れ切ったときにここで休めるように)

・夏場なら日中はグラサンを。冬でも度数なしの紫外線加工などの眼鏡があるといい
(これは、日の光に慣れていないため、日中の光に目が極度に疲労するため)

・普段の眠るときに使っているグッズを持っていっておく(精神安定剤・リラックスの道具として)
例)睡眠用のフレグランス、いつもの枕カバー、顔パック、アイマスクやアイピローなど
自分が夜にリラックスするため、または睡眠への儀式として使っているものなど

やっておきたい睡眠スケジュール調整

旅行中の負担を少しでも減らすために、旅行出発1週間前から取り組んでおきたいのが、睡眠スケジュールの微調整です。

これは慣れていないと難しい、また短期的に睡眠不足になるため初心者にはおすすめしませんが、効果はありますのでご紹介。

私が別記事でUPしている認知行動療法の中の睡眠制限法。

これは効きます。

睡眠時間を伸ばすというよりは、すぐに眠れるようになる、深い睡眠を短時間でも取るために効果的なものです。

⇒【関連記事】認知行動療法で私の睡眠が改善した体験

 

まあ、簡単に言うと1週間前から、眠る時間を制限して夜の寝つきをよくするということです。

とりあえず、目標は午前中に起きれること。

まず、1日目に思い切って起床時刻を3時間くらい早めます。
(※私は午後の3時~4時に起きるので、昼の12時に起きることを目指す)

そうすると1日目から、5時間未満の睡眠のため寝不足で、その夜は早めに眠くなります。
(※私が寝る時間は現在朝の6~7時です)

ここで、眠くなったときにすかさずベッドイン。

私の場合3時間くらいしか眠れませんが(いつもと違う時間帯のため)、ぐっすりとは眠れます。

そしてあとはゆっくり過ごし、起きる時間は前日と同じように早めに動き出します。

これを3日くらい続けると、とりあえず夜にそれほど入眠時間がかからずに眠れるようになってきます。

ここでの注意点は、トータル睡眠時間が少ない分は、ベッドや横になっている時間を作って帳尻を合わせます。
横になっているだけで、疲れは少し取れます。

体力は温存しておきたいので、運動や、集中力を要する作業をいつもの睡眠時間帯に起きてしまっているからといってもやってはいけません!

また、このやり方は本来の認知行動療法では、無理やりすぎてダメです。(※完全に眠れなくなるようなら、すぐに止めること!)

このやり方は旅行前の限定的な挑戦だと思ってください。

この方法で、私はできたらいいなの9時起きにははるかに及ばない結果でしたが、とりあえず昼に起きるくらいには調整できました。

だとしても旅行中は朝の6時や7時に起きるので、全然そのレベルまでは到達できてないんですけれど。

ただ、目標は「眠れない」時間を少なくすること。

結果、旅行中は私は疲れのあまり、また寝る訓練のおかげで、夜の11時~12時の間にいったん眠ることができ、4時頃起きるという4~5時間睡眠で旅行を乗り切ったわけでした。

まとめ

睡眠障害は人と生活する上でも逆転の生活を送っていることが少なくありません。

家族や同居人などの普段を知っている人なら気も楽ですが、旅行はせっかく行くのだから一緒に行動したいですよね。

楽しむためにも、起きうる状況を想定して事前に体力温存、できることをやっておきましょう。

また、認知行動療法は無理やりな方法をご紹介しているので、強者だけにおすすめします。

精神力がものを言います。

でも、効果はあるので仕事などに追われていない人は試してみてください。

それでは、また。

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